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1. 기본 지구력 훈련 – 마라톤의 기초 체력 만들기
마라톤을 완주하기 위해 가장 중요한 것은 지구력이다. 마라톤은 단거리 경기와 달리 한 번의 폭발적인 힘이 아닌, 장시간 동안 일정한 페이스를 유지하며 달리는 것이 핵심이다. 따라서 마라톤 훈련의 첫 단계는 기본적인 지구력을 기르는 것이다.
지구력을 키우기 위해 가장 효과적인 방법은 롱런훈련이다. 롱런은 한 번에 오랜 시간 동안 달리는 훈련 방식으로, 주로 주말에 실시한다. 예를 들어, 초보자는 처음에 10km를 목표로 시작하고 점차 15km, 20km 이상으로 거리를 늘려나간다. 중요한 것은 속도보다는 ‘꾸준히 오래 달리는 것’에 집중하는 것이다. 천천히 달려도 좋으니 몸이 장거리 러닝에 적응할 수 있도록 해야 한다.
또한, LSD훈련도 효과적이다. LSD는 낮은 강도로 천천히 달리는 훈련으로, 심폐지구력을 향상하고 근지구력을 발달한다. 보통 평소 페이스보다 90분 동안 달리는 방식이다. 이런 훈련을 통해 러너의 심장은 보다 효율적으로 산소를 공급하는 능력을 키우고, 장시간 달려도 쉽게 지치지 않는 몸을 만들 수 있다.
지구력 훈련을 할 때 중요한 것은 페이스 조절이다. 많은 러너들이 처음부터 무리한 속도로 달리다가 후반부에 지쳐버리는 실수를 한다. 처음에는 천천히 달리며 몸을 적응시키고, 점차 속도를 올리는 것이 올바른 훈련 방식이다. 또한, 지구력을 기르는 과정에서 몸에 피로가 누적될 수 있으므로 충분한 휴식과 스트레칭을 병행하는 것이 필수적이다.
2. 인터벌 트레이닝 – 속도와 근력을 강화하는 훈련
마라톤에서 중요한 것은 단순히 오래 달리는 것이 아니라, 일정한 속도를 유지하면서 효과적으로 에너지를 분배하는 것이다. 하지만 장시간 달리다 보면 후반부에 속도가 떨어지기 쉽다. 이를 방지하기 위해 필요한 것이 바로 인터벌 트레이닝이다.
인터벌 트레이닝은 일정한 거리동안 빠르게 달린 후, 짧은 휴식을 취하며 반복하는 훈련 방식이다. 예를 들어, 400m를 전력 질주한 후 200m를 천천히 걷거나 조깅하는 식으로 진행된다. 이런 훈련을 통해 러너는 빠른 페이스를 유지하는 능력을 키울 수 있으며, 심폐 지구력과 근력도 함께 강화된다.
인터벌 트레이닝을 할 때 가장 중요한 것은 VO2 Max(최대 산소 섭취량) 향상이다. VO2 Max가 높을수록 러너는 더 많은 산소를 활용할 수 있고, 같은 속도로 달릴 때 덜 피로해진다. 인터벌 트레이닝을 통해 심장이 강해지고, 몸이 빠른 속도에서도 효율적으로 에너지를 사용할 수 있도록 훈련된다.
인터벌 훈련에는 여러 가지 방식이 있지만, 대표적인 예로 800m 인터벌 훈련이 있다. 이는 마라톤 기록을 예측하는 훈련 방법으로, 800m를 목표 페이스로 달린 후 같은 시간만큼 조깅하면서 회복하는 방식이다. 예를 들어, 목표 마라톤 기록이 3시간 30분이라면, 800m를 3분 30초에 달린 후 3분 30초 동안 조깅하며 회복하는 식이다. 이 과정을 6~10회 반복하면 효과적인 인터벌 훈련이 된다.
인터벌 트레이닝은 강도가 높은 만큼, 한 주에 1~2회 정도만 실시하는 것이 좋다. 무리하게 인터벌 훈련을 반복하면 오히려 부상의 위험이 커질 수 있으므로, 충분한 휴식과 회복 시간을 확보하는 것이 중요하다.
3. 장거리 러닝 전략 – 마라톤 완주를 위한 실전 훈련
마라톤에서 가장 중요한 것은 ‘페이스 유지’다. 처음부터 너무 빠른 속도로 달리면 후반부에 체력이 고갈되며, 반대로 너무 느리게 시작하면 기록을 단축하기 어려워진다. 따라서 마라톤 완주를 위해서는 장거리 러닝 전략을 철저히 준비해야 한다.
먼저, 이븐 페이스 전략을 익혀야 한다. 이 전략은 처음부터 끝까지 일정한 속도로 달리는 방식으로, 에너지를 효율적으로 분배하는 데 도움을 준다. 예를 들어, 4시간 완주를 목표로 한다면 평균 페이스를 1km당 5분 40초로 설정하고, 경기 내내 이를 유지하는 것이 중요하다.
또한, 포지티브 스플릿과 네거티브 스플릿전략도 고려할 필요가 있다. 포지티브 스플릿은 초반에 빠르게 달리고 후반에 속도를 줄이는 방식이며, 네거티브 스플릿은 초반에 천천히 달리다가 후반에 속도를 높이는 방식이다. 일반적으로 마라톤에서는 네거티브 스플릿이 더 효과적인 것으로 알려져 있다. 초반에 체력을 보존한 후 후반에 스퍼트를 내면 기록 단축과 완주 확률을 높일 수 있기 때문이다.
장거리 러닝을 할 때 중요한 것은 수분과 영양 섭취다. 마라톤 중에는 체내 수분과 전해질이 급격히 감소하므로, 정기적으로 물과 스포츠 음료를 섭취해야 한다. 또한, 30~40분마다 에너지 젤이나 바나나 같은 탄수화물을 보충하면 후반부 체력 저하를 방지할 수 있다.
마지막으로, 멘털 훈련도 중요하다. 마라톤은 육체적 한계를 넘어서야 하는 경기이기 때문에, 중간에 포기하지 않으려면 정신력을 키워야 한다. 장거리 러닝 중 힘들 때마다 목표를 떠올리거나, ‘한 걸음만 더’라는 생각으로 달리다 보면 끝까지 완주할 수 있다.
결론 – 체계적인 훈련이 마라톤 성공을 만든다
마라톤은 단순한 체력 싸움이 아니라, 전략과 기술, 정신력이 결합된 스포츠다. 기본 지구력 훈련으로 기초 체력을 다지고, 인터벌 트레이닝을 통해 속도를 높이며, 장거리 러닝 전략을 통해 실전 감각을 익혀야 한다. 체계적인 훈련과 적절한 페이스 조절, 올바른 영양 공급이 이루어진다면 누구나 마라톤 완주에 성공할 수 있을 것이다.